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妊婦さんにおすすめの冬の運動は?自宅でもできる簡単な運動も紹介!

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妊娠中につわりが終わると食事もおいしく感じるようになり、ついつい食べ過ぎてしまうという方も多いのではないでしょうか?

また、おなかが大きくなってくると体が重たく、あまり動きたくなくなりますよね。

 

それに加え、冬は寒いので暖かい室内でずっとコタツに入っていたい…そんな生活を送っているとあっという間に体重が増えてしまい、妊娠中の適正体重を大幅に超えてしまいます。

 

体重の増えすぎは母体だけでなく胎児にもいろんな悪影響を与えてしまうので、体重が増えすぎないように冬でも体を動かした方が良いですね!

 

冬に妊婦さんでも簡単にできる運動をご紹介しますので、生活に取り入れてください。

 




妊婦さんが冬に運動するときの注意点

 

妊婦さんが運動するメリットは?

妊娠中には胎児のことを考えて激しい運動は良くありません。
お腹が大きくなるにつれて体を動かすことが少なくなりがちなので、意識的に体を動かすようにしなければ体力、筋力が落ちてしまいます。

 

妊娠中に運動をして体力をつけておくことで、お産に必要な体力をつけることができますし、運動でカロリー消費をすることができるので急激な体重増加を防ぐことができます。

 

他にも、運動することで以下のようなメリットがあります。

妊婦の運動のメリット

  • 体力、筋力がつく
  • 体重増加を防ぐ
  • 足のむくみ解消になる
  • 便秘解消
  • ストレス発散

 

体を動かすことで、血の巡りが良くなりむくみが解消されます。

また動くことで腸の動きが刺激されて便秘の解消にもつながると言われています。

 

 

妊婦さんが冬に運動するときのポイントや注意点

 

妊娠中に運動が良いという理由がお分かりいただけたと思いますが、注意しないといけないこともあります。

 

安定期に入ってから体調の良いときに

妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず安定していないので、流産の心配があったり、つわりなどで体調がすぐれない方も多い時期です。

安定期に入ってから産科の主治医の許可が出てから運動を始めるようにしてください。

 

安定に入ってからも、体調の悪い日には無理をせずに体を休め、体調の良い日に運動をおこなうようのしましょう。

 

 

食後は運動を避けましょう

食後はまだ食べ物が消化されていませんので、食後しばらくはゆったりと体を休ませてください。

お腹が大きくなると胃の位置も高くなり、食べたものが逆流しやすくなりますので妊娠後期は特に注意をしましょう。

 

 

寒い日や天候の悪い日は無理をしない

冬は気温が低く、昼間以外は気温が上がることも少ないです。

天候の悪い日や寒い日には外での運動を無理に行わずに室内でできる運動を行うと良いでしょう。

 

天気の良い冬の外気は気持ちが良いので、お天気が良い日は外での運動もおすすめです。

 

 

短時間から行い、目安は30分ほど

運動に慣れていない方は10分ほどの短時間から運動を始めましょう。

少しずつ時間を増やしていき、30分ほどを目安に行うと良いでしょう。

 

普段運動する習慣のない方は、週に2~3回の運動が良いようですよ。

 

 

準備運動を行ってから運動しましょう

それほど激しい運動はしませんが、事前に準備運動を行ってください。

いきなり運動をするとケガをしたり、体が痛くなったりすることもあるので軽くストレッチしておくとよいですね。

 

運動後も面倒がらずにストレッチをすると良いでしょう。

 

 

運動をやめておいた方が良い場合

 

運動は良いことがたくさんありますが、以下のような場合が運動を控えた方が良いでしょう。

 

  • 切迫早産など医師から安静にするように言われている場合
  • お腹が張ったり、お腹が痛い時

 

妊娠中は無理は禁物です!



妊婦さんにおすすめの冬の運動は?簡単なものは?

 

まず、妊娠中におすすめの運動は以下のようなものです。

  • ウォーキング
  • マタニティスイミング
  • マタニティヨガ
  • マタニティエクササイズ

 

普段からスタジオなどにいかれているのであれば、スイミングやヨガなど冬でも季節関係なく行えると思います。

しかし、今から運動を始めようと思っている方であればやはり「ウォーキング」が手軽で行いやすい運動だと思います。

ヨガエクササイズも自宅で指導のDVDなどを見ながらであれば簡単に始められますね。

寒い冬にも室内でできるのでおすすめです。

(やり方は、後ほどご紹介します)

 

冬にウォーキングするときの注意点は?

冬は気温も低いので、服装や運動を行う時間帯に注意してください。

 

服装

妊婦さんに冷えは厳禁です。
冷えからおなかの張りにつながることもありますので、暖かめの服装をしてください。

インナーには汗を吸ってくれる綿素材のものを着用すると良いでしょう。

アウターは風を通しにくいジャージや軽くて暖かいダウンジャケットも良いかもしれませんね。

画像引用:https://wowma.jp/item/324097050

 

足元は、ズボンが動きやすく防寒にも良いです。

吸湿性、通気性の良いのスウェットやジャージなどがおすすめです。

 

ウォーキング中も腹帯や毛糸のパンツなど着用しても良いですが、蒸れてかゆくなったりする方もいるので、そういった場合は脱いでおく方がよいかもしれませんね。

 

 

時間帯

運動の時間帯は、比較的暖かい午前10時~午後2時頃がおすすめです。

 

その時間に難しい場合には夕方などに歩いて、帰って体が冷えないようにそのままお風呂に入るというのも良いと思います。



妊婦でも簡単!寒い冬の日には自宅での運動がおすすめ!

 

冬の寒い日や天候の悪い日には自宅でできる運動を行いましょう。

暖かい部屋でテレビなどを見ながらでもできるので、続けやすいと思います。

 

妊婦用スクワット

画像引用:https://www.dclog.jp/en/8237388/548299664

 

お産の時に必要な下半身の筋力をつけることができ、全身の体力アップのも効果的です。

テレビを見ながらでもできるので簡単ですよ!

 

やり方

1、肩幅よりも広めに足を広げて立ちます。

2、手は腰にあてて、そのまま4秒かけてゆっくりとひざを曲げて腰を下ろします。

※この時にひざがつま先より前に出ないように注意!

3、4秒かけてひざを延ばしていきます。

 

これを4~8回行います。
1日に3セットを限度に。

 

ゆっくりと呼吸をしながら行うのがポイントです。

下半身に意識を向けて行うと効果が出やすいですよ。

 

こちらの筋トレをしてから歩いて買い物に行ったり、ウォーキングなどの有酸素運動をすると体も燃焼しやすくなります。

 

参考:https://youtu.be/fkM5YwtPo80

 

 

その場足踏み運動

こちらもとても簡単なので、ちょっとした空き時間でできます。

足を動かせるので、股関節に滞ったリンパを流せるのでむくみにも効きますよ。

 

やり方

1、背筋をしっかりと伸ばします。

2、しっかりと腕を振りながら、ひざを高く上げ足踏みをします。

3、ひざがあまり上がらない方は、足を後ろに蹴り上げる方法で行ったください。

♪桃太郎さんの歌に合わせながら簡単にできますよ。

 

こちらの動画を参考にして一緒に動いてみてください▼


 

妊婦さんと一緒にエクササイズ

 

1人で運動するのは楽しくない、続かない、という方には楽しいエクササイズがおすすめです。

骨盤まわりをしっかりと動かすことができ、腰痛、ひざ痛、恥骨痛などが改善したという感想もたくさんあります。

 

血流がよくなるので、むくみも解消されますし、何よりストレス発散になりそうです!

 

1週間違うエクササイズができるようにいろんな種類のエクササイズが紹介されているので、ぜひやってみてください!

 

 

室内掃除だって運動になる!

画像引用:https://tg-uchi.jp/topics/2986

 

あえて運動する時間を作らなくても、掃除をするだけでもけっこう体を動かせます。

中でも、雑巾がけは体力を使います。

 

お腹が大きい方でも四つん這いの姿勢は腰への負担が少ないので掃除しやすいですよ。

 

ゆっくり無理しない程度で良いので、部屋中を雑巾がけすると運動の代わりになると思います。

部屋もきれいになるので一石二鳥です!

 

 

最後に、寒い日にはデパートなど暖かいところに出かけてウィンドーショッピングをするのもおすすめです。

楽しみながら歩いて下半身を動かすことができますので、家でゴロゴロしているよりは良いですよ!

 

まとめ

 

妊娠中の運動には、体の不調を解消してくれる効果も期待できます。

冬は寒いので動きたくなくなりますが、室内でも簡単に楽しく運動することは可能なので、体調の良い日には運動して体を動かしてくださいね。

 

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