妊娠しておなかが大きくなると、体を動かすことが面倒に思いがちですが、適度な運動は太り過ぎを予防したり、気分転換になるだけでなく、安産にもつながります。
妊娠中にできる運動はウォーキング以外にも色々あるので、妊娠中の適度な運動のメリットや気をつけることについてまとめました。
妊娠中に運動をするメリットは？
妊娠中の適度な運動はメリットがたくさん
妊娠中におなかが大きくてできることなら動かずにゴロゴロしていたい気持ちもわかりますが、おなかの赤ちゃんのためにも、ママのためにも適度に運動することはたくさんのメリットがあります。
妊娠中は脂肪がつきやすい状態になっていますので、妊娠前より体重がすぐに増えてしまいます。体重が増えすぎると腰痛や膝痛がひどくなったり、難産になったりするなど良いことはありません。
適正な体重増加にするためにも適度に運動を取り入れることが大切ですよ。
家にずっといたり何もしない時間があると食べることばかり考えてしまったり、気持ちも落ち込んでしまったりと良くないこともありますので、そんなときには運動をすると気分転換になりますよ。
運動をすることで筋力が落ちることを防ぐことができますし、体の血流がよくなり腰痛や冷え、むくみなどの予防は軽減にもつながり良いことがたくさんですよ！
妊娠中の運動のメリット
・体重や脂肪が増えるのを防ぐ
・気分転換になる
・腰痛や冷えが改善される
・足のむくみが予防できる
妊娠中に適しているおすすめの運動は？
妊娠中には、走ったり激しい運動はおなかの赤ちゃんに良くないのでゆったりと体を動かせる『有酸素運動』を行うようにしましょう。
妊娠している方には以下の運動がオススメですよ。
・ウォーキング
・マタニティビクス
・マタニティヨガ
・マタニティスイミング
このような運動は教室や産院、自治体で開いているところもあります。
運動を取り入れたいと思っている方は、この機会に始めてみても良いと思います。
ウォーキングは手軽に一人で始められますが、他のエクササイズなどは始められる時期が施設によって異なりますので、事前に確認してください。大体は、安定期に入ってから出産直前までできますよ。
こんな人は運動は避けた方がいいので気をつけましょう。
・早産・流産の恐れがある人
・多胎妊娠の人
・リスクの高い人
＊妊娠経過が順調な人も、心配な方は主治医に相談してから始めてください。
妊娠中のウォーキングのやり方
ウォーキングは特別な準備が必要なく、すぐにできる手軽な全身運動です。血行が促進され、不快症状も和らげることができると思います。
初めは２０〜３０分くらいから歩いてみて、慣れてきたら自分のペースで１時間を目標に続けてみてください。
おなかが張る時、体調がすぐれない時はすぐに中止しましょう。
服装
とにかく動きやすい服装で、きれば伸縮性が良いものにしましょう。靴は履き慣れたものにし、紫外線対策で帽子をかぶるのも良いでしょう。
持ち物
母子健康手帳、健康保険証、産院の診察券があると、万が一の時に安心ですね。タオルや水分補給の飲み物もあると快適に行えると思います。
【妊娠中のウォーキングの注意点】
ウォーキング中にヘッドホンで音楽を聴きながら歩いていると、軽快に楽しい反面、周りの音が聞こえず危険なことも。自転車や車に接触するような事故にあう可能性もあるので、気をつけてください。
また、ウインドーショッピングを楽しみながらのウォーキングは、立ち止まっている時間が長くなりがちです。運動としての効果がなくなってしまうのでオススメできません。
朝の出勤の時にウォーキングのしていくのは良いのですが、朝はおなかが張りやすくなる傾向があります。また、時間に追われてハイスピードになりがちなのでおなかの赤ちゃんに負担をかけてしまいます。時間に余裕がある時に行う方が良いでしょう。
ウォーキング以外の妊娠中にできる運動
マタニティヨガ
専門家の指導の下、体をていねいに伸ばし、お産に役立つ筋肉を整えることができます。また、呼吸法や瞑想で心身ともにゆったりとでき、リラックス効果が得られます。
ストレッッチの要素も多いので、マイナートラブルの軽減にもつながります。
激しい運動はしないので、運動が苦手な人にもオススメですよ。
肩こりや腰痛に悩んでいる人や、家でもやりたい人は、一度教えてもらうと一人でもできるので良いと思います。
マタニティビクス
有酸素運動をメインに考えられた、妊婦さんのためのエクササイズのことです。酸素を効果的に体内に取り入れ、体全体を使って運動することができます。
ある一定時間続けて運動することで、お産を乗り切る体力と持久力がつき、お産の時に使う筋肉を鍛えるトレーニングにもなりますよ！
カロリー消費には１番良いかと思いますので、思い切り汗をかいて運動したい人や、しっかり体重管理したい人にオススメです。
マタニティスイミング
泳ぐだけでなく、水中でお産に役立つ全身運動をすることを目的に考えられた水泳です。浮力のおかげで、陸上よりも動きやすくなり、無理なく動作ができます。
肩こりや腰痛、むくみの予防や緩和も期待できますよ。また、息を止めて水中に潜ることで、いきみの呼吸法の練習にもなりますよ。
暑い夏にはぴったりで、泳ぐのが大好きな人もぜひ行ってみてください。
妊娠中の運動で注意することは？
妊娠初期の運動は控えましょう
妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず赤ちゃんもママの体も不安定な時期です。
妊娠前から運動をしていた方にとっては運動ができないことはストレスが溜まるかもしれませんが控えてください。
無理に体を動かすと流産の可能性もありますよ。
安定期に入る妊娠４ヶ月（約１２週～）以降に始めるのが良いでしょう。
自分のペースで無理をせずに
ウォーキングであれば自分のペースで歩くことができるので無理せずその日の体調に合わせて調節できると思います。
マタニティヨガやマタニティスイミングなど他の方と一緒に行うような運動は、周りに方に合わせて頑張って行わないと、と思ってしまう方もいるようです。
指導者の方も事前に自分のペースでできるようにと指導してくれることがほとんどですので、絶対に無理はせずに行ってください。
運動をする前、した後にはしっかりストレッチを
運動の前後にはしっかりとストレッチをしておくと後で体が痛くなったりと不調が出ることが少なくなります。
あまり運動をしてこなかった人が運動をすると筋肉痛になったり、体のどこかが痛くなったりすることもあります。
適度にからだをほぐし、運動をした日にはしっかり休んで疲れを溜めないようにしてください。
まとめ
妊娠中に適度に体を動かすことで体に良いメリットがたくさんありますよ。
体の様子に合わせて運動ができそうなら、無理をしない程度に運動を取り入れてみてくださいね。
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