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妊娠中は体重管理が大切!体重が増えすぎないための食事のポイントは?

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妊娠中の悩みといえば「体重が増えてしまうこと」ではないでしょうか?

元々スリムで自分の体重や体型に敏感な方は太っている自分が嫌になってしまうかもしれませんが、妊娠中に体重が増えるのは当たり前です!

 

赤ちゃんや羊水などが含まれているので増え当然ですね。

 

しかし、過度な体重増加は妊婦にもおなかの胎児にも様々なリスクがあるので、医師からも注意されます。検診の度に医師から怒られる方も少なくありませんよ。

 

適正な体重増加を目指すためにも、毎日の食事はとても大切です。

こちらでは、体重が増えすぎないための食事のポイントやおすすめの食材などをご紹介しいます!

参考にして、毎日の食事に取り入れてみてください。




 

妊娠中に体重管理が必要な理由は?

 

妊娠中には産院で体重の指導もあります。

昔に比べると体重の指導も厳しくなっているようです。

 

妊娠前の体型によって妊娠中の体重増加の目安が異なりますが、体重管理を行う理由は

できるだけ母体や赤ちゃんへのリスクを少なくして出産をするためです。

 

 

体重増加が気になり、あまり食べないで体重が増えないとおなかの赤ちゃんに十分な栄養がいかずに低体重の赤ちゃんになってしまいます。

ママ自体も貧血になってしまうことも多いようです。

 

一方太りすぎにもリスクがたくさんあります。

 

 

妊娠中に太りすぎるリスクは?母体と赤ちゃんへの影響

 

妊娠中に太りすぎると以下のようなリスクが高まります。

 

母体側のリスク

  • 妊娠高血圧症候群のリスクが高くなる
  • 妊娠糖尿病のリスクが高まる
  • 微弱陣痛になりやすい
  • 難産になりやすい

胎児側のリスク

  • 妊娠高血圧症候群になると、胎児の発育不全で低出生体重児、常位胎盤早期剥離などのリスクが高まる
  • 妊娠糖尿病になると、赤ちゃんも高血糖になり、4000g以上の巨大児となってしまうことがある

 

体重が増えないよりも、増えすぎの方がリスクが多いように感じます。

妊娠高血圧症候群になってしまうと、最悪の場合赤ちゃんが死んでしまうこともあるようですので、体重管理をして増えすぎないようにすることが必要というわけですね。

 

 

 

 

妊娠中の理想的な体重増加とは?

 

一般的に理想とする体重の増え方は「低体重(やせ)」と「ふつう」の体型の妊婦さんなら、週に0.3~0.5kgほどが良いとされています。

元々太っていた人は体重の増加はもっと少なくしないといけないでしょう。
(医師との相談によって体重増加の目安が決められることが多いです)

 

 

妊娠が分かれば、産院で妊娠中の体重増加の上限が決められます。

妊娠前の体重からBMIを出して、その数値によってだいたいの体重増加の目安をきめるのです。

【BMI= 体重kg ÷ (身長m)² 】

 

  • BMIの数値18.5未満:やせ型で、体重増加の目安は9~12kg程度。
  • BMIの数値18.5~25未満:標準で、体重増加の目安医は7~12kg程度。
  • BMIの数値25以上の場合:肥満(太り過ぎ)で、体重増加の目安はおよそ5kg程度
    (ただしBMIの25を大幅に超える場合は医師と相談)

参考:妊娠後期、体重の増えすぎに注意すべき理由とは?

 

1週間に0.5kg以上の増加は増えすぎです。

急な体重増加は妊娠高血圧症候群などのリスクを高めてしまいます。

 

 

妊娠中の体重増加に産院の医師も注意することが多いので、怒られないように食生活に気を付けたり、運動がOKな方は適度に体を動かしてエネルギーを消費して太りすぎないように注意しましょう。

 



妊娠中の食事のポイント!どんな食事がおすすめ?

 

 

まずは体重が増えすぎなうように、妊娠中に必要なエネルギー摂取量を知っておくと良いでしょう。

1日に必要な摂取エネルギーはその人の身長や体重、活動量によって異なります。

 

 

こちらで、自分の必要なエネルギー量を簡単に計算することができます▼

メディカルズ本舗 標準体重と、1日の適正エネルギー量をチェック

 

 

自分の必要なエネルギーが分かれば、それに以下のエネルギーを足してください。

  • 妊娠初期:+50kcal
  • 妊娠中期:+250kcal
  • 妊娠後期:+450kcal

参考:厚生労働省

 

妊娠中は胎児に栄養を送っているので、普段よりたくさんエネルギーが必要になってきます。

 

体重が増えすぎることばかり考えていると、食べたいものが食べられないとストレスがたまってしまいます。

かといって好き勝手に甘いものや油っぽい食事ばかり食べるのはやはりよくありません。

 

 

それぞれの時期別に食事のポイントやおすすめの食事を紹介します。

 

 

妊娠初期の食事のポイント

 

つわりがある時期なので、食事ができない方は食べられるものを食べても大丈夫な時期です。

 

食事ができる方は以下のものがおすすめです。

葉酸が多く含まれている食材
(緑黄色野菜、いちご、みかん、バナナ、キウイなどのフルーツなど)

 

妊娠初期は赤ちゃんの体や臓器などを作る大切な時期です。
胎児の細胞分裂などの発達に葉酸は欠かせません!

また、妊娠初期に十分な葉酸を摂ると、先天性奇形である神経管閉鎖障害のリスクを70%ほど減らせるという研究結果がでています。

 

関連記事

妊娠初期のつわりの原因や症状は?症状を楽にする対策方法は?

 

 

妊娠中期の食事のポイント

このころになるとつわりも終わるので、食事もおいしく食べられるようになります。

 

  • 葉酸が多く含まれている食材
  • カルシウム・鉄分が摂れる食事
  • 塩分控えめな食事

 

引き続き葉酸は必要です。
食べ物だけで取れない場合は、サプリなどを飲むとよいですね。

カルシウムや鉄分などが不足しやすいので、レバー・あさり・納豆・ほうれん草などを食べてください。

むくみやすくなってくるので塩分控えめな食事がおすすめです。

 

関連記事

鉄欠乏性貧血とは?妊娠中のトラブル・病気

 

 

妊娠後期の食事のポイント

お腹の赤ちゃんもずいぶんと大きくなっている頃で、いろんな体のトラブルも多くなってきます。

体重も増えやすいので注意です!

 

  • カルシウム・鉄分が多く含まれる食材
  • 食物繊維が多く含まれている食材
  • 塩分控えめな食事

 

カルシウムや鉄分が赤ちゃんに優先して送られるので、不足しがちに。

カルシウムは乳製品以外に、小魚にも豊富に含まれているのでじゃこなどがおすすめです!

 

大きくなったお腹のせいで便秘になる方も多いので、お通じをよくするために食物繊維が多く含まれている野菜やキノコ、海藻などを積極的に取り入れましょう。

さらにむくみやすくなるので、塩分は控えめに!



妊娠中の体重が増えすぎないための食事や過ごし方

 

食生活に気をつけていても、赤ちゃんに優先的に糖分が送られるのでお腹が空きやすくなることも多いです。

特につわりがおわり安定期に入ると食事も美味しく感じるのでついつい食べてしまいます。

 

「赤ちゃんの分も食べないと!」という方もいるかもしれませんが、それは合っているようで間違っています。

 

やはり食べ過ぎは体重増加の原因になりますので、バランスの良い食事を心がけ間食も上手にしないといけません。

 

体重増加が気になる方は、以下の食事の摂り方を心がけてみてください。

 

 

野菜から食べる

 

食事をするときには、

野菜 → 汁物 → たんぱく質(魚、肉)→ 炭水化物

の順番で食べましょう。

 

野菜から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるので、太りづらい体にすることができます。

また、野菜をたくさん食べられ、炭水化物を食べる量が少なくなります。

野菜は低カロリーなので自然と摂取カロリーも抑えられるかもしれませんよ。

 

 

妊娠中には体を冷やさない方がよいので、温野菜や野菜たっぷりのスープなどを食前に食べると良いですね。

 

 

 

間食は上手に摂りましょう

 

妊娠中にカロリーの摂りすぎを気にする方で間食を我慢している方もいますが、つわりで食事ができなかったり、妊娠後期で胃が圧迫されてたくさん食べられない場合などは間食は必要なこともあります。

 

間食を食べることで気分転換にもなりますよ。

 

ただし、甘いケーキやクッキー、ドーナツなど糖分、油脂分たっぷりのお菓子は控えた方が良いです。

たまに食べるのは良いと思いますが毎日はやめましょう。

 

間食をするときには、不足している栄養が補えるものが最適です。

ヨーグルト、ナッツ、小魚、野菜チップスなど

 

そして、糖質が控えめならなお良いでしょう。

 

 

 

まとめ

 

妊娠中は体重増加しないためにいろいろと制限しないといけないことも多いですが、ストレスをためすぎないように食べたいものもたまに食べたり、調節してください。

お腹の赤ちゃんや自分の体のためにも健康的な食生活を心がけてくださいね。






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