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妊娠中の運動は歩くだけでも効果はある?歩き方や歩く時間は?

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妊娠するとママの体の中では様々な変化が起こります。ホルモンの影響でつわりが起こったり、おなかの赤ちゃんが大きくなってくると体が重たくなり腰や足が痛くなる方も多いと言われます。妊娠が順調に進んでいくと体を動かすことが嫌になるくらいお腹が大きくなり、じっとしていると体重もどんどん増加してしまうので、妊娠中でも適度に動くことが必要です。

妊婦さんでも簡単に取り入れられる運動は『歩くこと』です。妊娠中の歩き方や歩く時間、歩くことでどのようか効果があるのかを知っておくと安心して運動できますよ!




妊娠中の運動は必要?メリットは?

ママの体のためにはした方が良い

妊娠中に絶対に運動をしないといけない、ということはありませんがママの身体のことを考えると適度な運動はした方が良いと言われています。運動といっても、日常生活で歩いたり階段を上り下りしたり、散歩する程度でOKですよ。

元々、運動不足の方は体がかたく、体力も少ないので出産の時に足がつりそうになったり、分娩台で足を開いていても股関節が
かたくて痛くなったりすることがあるようです。長時間の陣痛やお産に耐えられるだけの体力がないとママや赤ちゃんへの負担が大きくなると思います。

運動を適度に行うことで体力が落ちず、身体も柔軟になると言われていますし、妊娠中の体に不調(腰痛、股関節の痛み)なども取り除かれるといわれていますので、意識的に歩いたり運動する妊婦さんが多いのだと思います。

 

しかし、医師から安静にするように言われている場合などは運動することができないので、心配な時には医師に確認してから運動をするようにしてください。

運動をするメリット

妊娠中に運動をするとどのようなメリットがあるのかご存知ですか?

妊娠中の運動のメリット

・ママの急激な体重増加が避けられる
・便秘の解消に効果的
・むくみ防止
・体力、筋力が落ちるのを防ぐ
・気分転換            など

妊娠中はおなかの赤ちゃんを育てるために皮下脂肪がつきやすくなります。ホルモンバランスの変化や赤ちゃんに栄養を送っていることでお腹が空きやすくなり、妊娠中にはいつもお腹が空いて何か食べてしまうという方もいるようです。
だらだらと食べることは体重増加や虫歯になる原因にもなってしまいます。

運動を適度に行うことで、運動中は食べることを考えなくなったり、気分転換できることで体重増加も緩やかにすることができるといいます。

激しい運動や、長時間の運動は逆に体や赤ちゃんに負担がかかることがあるので注意が必要です。



妊娠中に歩く効果は?いつからOK?

妊娠中にできる1番簡単な運動は『歩くこと』

妊娠中の運動が良いということは分かったと思います。さっそく運動を取り入れようと思っている方は、まずは『歩くこと』が1番簡単で妊娠中の運動におすすめなんですよ!誰でも無理なく続けられ「運動」という意識もしなくて良いので、運動が苦手な方にも取り入れやすいです。

散歩がてらにウォーキングをしたり、近くのスーパーまで歩いて買い物に行ってみたり、意識的に歩くようにする程度でもOKだと思います。ずっと家の中にいると気分も落ち込んでしまいますので、気分転換にお散歩をするとスッキリした気持ちになれば赤ちゃんも心地いいかもしれないですね。

ウォーキングの効果

妊娠中の運動には、ウォーキングスイミングなどの有酸素運動が特に良いと言われています。
有酸素運動とは、体内に蓄えられているエネルギー源としての脂肪を、酸素を使って燃焼させる運動のことです。
妊娠中にこの有酸素運動をおこなうと、酸素を取り込んでエネルギーに変換する能力が高まり、おなかの赤ちゃんに良い栄養が届くようになると言われています。

 

おなかが大きくなってくると、骨盤周りの血管が圧迫され血の巡りが悪くなり浮腫みがひどくなる方も多くいます。歩くことで下半身の血液を循環させることができ、むくみを取り除く効果がありますよ。浮腫みは足がつる原因にもなりますので、足がよくつる人は歩くと改善されるかもしれませんね。

正しいフォームでウォーキングすることで、出産で必要な腹筋や腰回りの筋肉を鍛えることができるほか、心肺機能も鍛えらるので出産に向けて体力を付けておきたい人にも良いですね。

 

安定期に入る15週頃から出産直前までOK!

歩かないと日常生活は送れませんので、妊娠中に『絶対安静』と言われていなければ妊娠中も普段通りに歩いてもかまいません。

運動としてウォーキングを行う時期としては、胎盤ができあがり安定期に入る妊娠15~16週頃になってから本格的に取り入れると良いでしょう。

安定期に入る前の妊娠初期の頃は、ホルモンの変化でつわりがあったり、眠気やだるさなど体の不調が起こりやすくなっています。妊娠初期には激しい運動で流産になってしまう可能性もあるので、安静に過ごす方がよいといわれているので、安定期になってから医師と相談の上、運動を始めてみると良いと思います。

切迫早産など妊娠になんらかの異常があり、医師から絶対安静と言われていなければ、出産前まで無理なく続けることも可能ですよ。妊娠37週以降は赤ちゃんが生まれてきても良い時期になるので、どんどん歩きましょうと指導される産院もあります。

自分の体調やおなかの張りと相談しながらウォーキングを行うと良いですね。



妊娠中の歩き方や歩く時間は?

妊娠中の歩き方は?

運動としてウォーキングを行う方は、ただ歩くだけでは運動としての効果が少なくなってしまいます。おなかが大きくなってくると、おなかを前に突き出した姿勢になりがちですが、正しい姿勢を心がけて歩くことを意識してみてください。

正しいウォーキングの姿勢

・背筋を伸ばして胸を張る
・歩くときに腕をしっかり引くように歩きましょう。
・骨盤から動かすように歩くと腰回りの筋肉が鍛えられます

また、歩いているうちに暑くなって汗をかくこともあると思いますので、体温調節ができるような動きやすい服装で歩くようにしてください。しっかり汗を吸収してくれる素材の服がおすすめです。

歩く時間は?

運動が苦手な方は急に長時間歩くことはできないと思いますし、無理に歩くと運動することが嫌になって続かない可能性もありまう。一気に体力をつけ、長時間歩くことは無理だと思いますので、まずは散歩がてら家の周りを10分でも良いのでウォーキングしてみてはいかがでしょうか?

歩くことに慣れてきたら、少しずつ時間を増やして行ったり、歩く距離を多くしていきましょう。
目安は、1日 30~1時間位が良いと言われています。

1回に1時間はしんどい、という方は朝と夕方の2回に分けて30分ずつ歩くこともおすすめですよ。

歩くときの持ち物

家の近くであれば心配いらないかもしれませんが、外出するときには念のため母子手帳や携帯電話などを持参するようにしてください。歩いている途中で急に体調が悪くなることもあるかもしれません。特に臨月にはいっている場合は要注意です!

ウォーキングの持ち物

・母子手帳
・保険証
・携帯電話
・水分補給できるもの
・汗ふきタオル

小さめのかばんやリュックに入れて歩くことをおすすめします。
できれば両手が空くようなものが良いでしょう。もし転んだ場合お腹を打たないように手を出せますからね。

無理は禁物!

妊娠中は歩くだけでも無理は禁物です!天候や体調が悪い日には歩くことをやめておきましょう。歩いている途中で体調が悪くなっては大変です。

また、歩いている途中で急におなかが張ったりするようなことあれば日影で座ったり、楽な姿勢で休むようにしましょう。お腹が張ったまま歩き続けることは危険ですのでやめましょう。頻繁におなかが張る時や出血がある場合にはすぐにかかりつけの産院に相談する方が良いでしょう。

おなかが大きくなってくると足元が見えづらくなり、転倒の恐れがあります。お腹を強く打つことは避けたいので十分に気をつけてくださいね。

 

まとめ

・妊娠中の運動はママの体のためにも適度に取り入れる方が良い

・『歩くこと』が1番手軽で、妊婦さんも続けやすい運動!

・安定期になってから本格的にウォーキングを始めましょう

・歩く目安は1日30分~1時間程度。無理をしない程度に!

 

産後の子育てには体力が必要になってきますので、妊娠中にできるだけ体力や筋力を落とさないように心掛けて運動を取り入れてみてくださいね。

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