母乳はママの血液から作られていることはご存じの方も多いと思います。
赤ちゃんはママの母乳を飲んで大きくなっているのですから、できるなら質の良い母乳を与えたいと思っている方も多いでしょう。
どうすれば質の良い母乳を作ることができるのか…
それは、ママが口にする食べ物や飲み物で決まります！
今回は母乳に良い食べ物、避けた方が良い食べ物についてまとめました。
母乳はママの食事で作られている！
母乳はどうやって作られているの？
おっぱいの中には乳腺があり、その中には乳腺房という袋がたくさんあり、その周りを血管が取り囲んでいます。
この血管に流れている血液が母乳ホルモンの働きで母乳になっているのです。
血液は赤いですが、母乳の色は透明がかった白色です。
血液の成分の中のタンパク質などの栄養素や白血球などで作られ、血液の赤い色の素である赤血球は使わないのでおっぱいは白っぽくなっています。
出産したママのおっぱいから母乳がでるのには、母乳ホルモンと呼ばれる「プロラクチンオキシトシン」が関係しています。
このホルモンの分泌を促すのが、赤ちゃんがママの乳首を吸う刺激です。
ホルモンが分泌されると、乳腺房を取り囲む筋肉を収縮させ母乳を乳管に送り出せるよう作用します。
母乳育児をしたいなら「とにかく泣いたらおっぱいを吸わせる」と言われるように、母乳を出すためには１日何回も乳首を吸わせるのが大切です。また母乳ホルモンの分泌はストレスに大きく影響されるのでママは心身共にリラックスすることが必要と言われています。
母乳に良い食べ物は、血液にとっても良い食べ物
「母乳は血液から作られる」ということは、質の良い母乳を作るためには、質の良い血液を作ることができる食べ物を摂ると良いということが言えます！
また、血液を作るためにはたくさん水分も必要とします。
母乳育児中のママは母乳分泌の分、たくさん水分補給することも重要です。母乳に水分をとられることから脱水症状になりやすいので、水分の多い食材を食べたり、こまめに水分補給することも大切です。
食材をバランス良く組み合わせ、脂肪や乳製品を多用しない和食の献立が母乳育児中の理想的な食事と言われていますよ。
母乳にいいおすすめの食べ物とは？どんな食事がいいの？
では、どのような食べ物が母乳に良いのか、おすすめの食材を紹介していきます！
献立を考える時に、意識して使うようにしてくださいね。
母乳に良いおすすめの食材
白米
白米は母乳の主成分である、身体のエレルギーとなる炭水化物です。炭水化物が不足してしまうと、低血糖になる可能性もあるので、毎食白米を食べるようにしましょう。ごはんは、腹持ちも良く、栄養バランスにも優れた食品なんですよ！
体形を戻したい方、体重が気になる方は炭水化物を抜いてしまいがちですが、白米は食べる方が栄養バランスが良くなります。
根菜類
野菜を多く摂ると体内の水分量が増え、さらりとした飲みやすい母乳になります。
特に根菜は身体を温める作用があり、血流を良くします。授乳中は食事に積極的に取り入れてください！
大根、ごぼう、にんじん、さつまいも、じゃがいもなど
夏野菜は身体を冷やしやすいので注意しましょう！
（きゅうり、スイカ、トマトなど）
たんぱく質
たんぱく質や脂質は、母乳のもとになる血液が作られるうえで欠かせない栄養素の１つです。
低脂肪なものが望ましいでしょう
卵
大豆、大豆製品（豆腐、豆乳、納豆、きな粉、）
鶏（ささみ、胸肉）
赤身肉（豚、牛）
白身魚（たら、かれい、鯛など）
小魚
貝類 など
脂肪分の多い魚・肉は血液をドロドロにしてしまうので避けましょう。
ミネラルの多いもの
ミネラルが多いものは、血液を濃くしてくれる効果が期待できます。
血液の成分を濃くして栄養たっぷりの母乳にしてくれます。
わかめ、ひじき、めかぶ、もずくなど
母乳におすすめの食事は？
水分の多いメニュー
一汁三菜という言葉があるよう、食事に１杯の汁物を加えることで、体に必要な水分量を補うことができます。
だしを使用したすまし汁や、母乳に良い大豆製品である味噌を使用したみそ汁などがおすすめです！
和食がおすすめ
和食は脂肪分と糖分を控えたやすいので母乳におすすめです。
洋食はオイルやバターなどをよく使用します。脂肪分と糖分は母乳の質を悪くし乳腺炎を引き起こす原因となります。
そしてビタミン・ミネラル・食物繊維豊富な旬の野菜（葉野菜や根野菜）を使った料理が良いですよ。
母乳に良くない？！食べてはいけないものはある？
母乳のために避けたい食べ物は？
反対に母乳に良くない食べ物もあります。
高塩分・高脂肪・高カロリーの食事は母乳にも体にもよくありませんので、赤ちゃんとママのために避けましょう。
お餅
白米は母乳に良いとお伝えしましたが、もち米は乳腺がつまりやすくなると言われており、またカロリーが高いので粘土の高い母乳が作られ、すぐにおっぱいが張ってしまいます。乳腺炎にならないようにするためにも控えましょう。
お餅以外でも、おこわ、赤飯などにもち米が入っているので気を付けましょう！
パン・麺類・玄米
パンや麺類の原料となる小麦粉には、体を冷やす作用があります。
体が冷えると血流が悪ってしまい、母乳にも良くありません。特に、添加物の多いインスタント麺や甘い菓子パンは特に控えた方が良いでしょう。うどん、スパゲッティなど
玄米や胚芽米などは体によいですが、授乳期は避けたほうが良いです。アクが強いうえに消化吸収されにくいので、アクや消化されなかった栄養素などが母乳に混ざると、赤ちゃんの消化器官への負担がかかります。
揚げ物など、脂肪分の多い食事
脂肪分の多い食事は血液をドロドロにします、母乳の味がまずくなってしまうそうです。
また、辛いものや刺激臭のある香辛料やニンニクなども、母乳の味に出やすく赤ちゃんが嫌がる場合があります。
揚げ物や、洋菓子など脂肪分の多いお菓子の食べ過ぎには気をつけましょう。
チーズ、バターなどの乳製品
乳製品は栄養価は高いのですがチーズやバターなどは脂肪分が多く、おっぱいが詰まりやすくなってしまいます。
おっぱいが詰まると母乳の質が落ちるばかりではなく、乳腺炎になってしまう可能性もありますので食べ過ぎないように気をつけましょう。
母乳のために避けたい飲み物は？
アルコール
赤ちゃんが母乳と一緒にアルコールを摂取してしまうと、発育や脳に影響を及ぼす可能性があるとされています。
授乳中の飲酒は避けましょう！
カフェイン
カフェインをママが摂取しすぎると、赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなるなどの影響もあるようです。
コーヒー１杯程度であれば大丈夫ですので、飲む量やカフェインの少ないものを考えて飲むようにしてください。
栄養ドリンクなどにもカフェインが入っているので気をつけてくださいね。
牛乳
脂肪分が含まれているので、飲み過ぎるとおっぱいが詰まりやすくなってしまいます。
飲み過ぎないように注意したり、低脂肪のものを飲むと良いでしょう。
【母乳におすすめの飲み物は？】
ノンカフェインのお茶を温かくして飲むことです。
温めて飲むと水分補給ができ、体も温まります！
麦茶・たんぽぽ茶・ルイボスティー、黒豆茶、ごぼう茶など
まとめ
母乳に良い食事をすることは、ママや赤ちゃんにとって良いことだらけですよ！
しかし、食事に気を遣いすぎてママの負担やストレスになってしまうのは逆に良くありませんので、甘いものや脂っぽいものもたまに食べるくらいなら大丈夫ですよ。
いろんなものをバランス良く食べるようにしてくださいね！
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