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妊娠中の食生活 鉄則5か条!!

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妊娠中の食生活は、ママにとってもおなかの赤ちゃんにとってもとても大切です。ママが食べたものの栄養がおなかの赤ちゃんにいきますし、ママは体重が増えすぎないようにしないといけません。

食べたいものを好きなだけ食べていると後で後悔することに・・・。

 

今回は、妊娠中の食生活で気をつけることや、体重管理のポイントについてをまとめました。





妊娠中の体重は増えすぎ・痩せすぎに注意!

 

妊娠中の太り過ぎのリスク

妊娠中はおなかの赤ちゃんに栄養を与え、分娩や産後の授乳に備えるため体に脂肪がつきやすくなります。その上、ホルモンの影響で食欲も増し、体重が増えすぎてしまう人がいます。

妊娠中の体重の増えすぎは様々なトラブルの原因に。難産になったり、腰痛・膝痛になったりと良いことはありません。

起こりがちなトラブル

妊娠高血圧・妊娠糖尿病・微弱陣痛

 

妊娠中の痩せすぎのリスク

逆に妊娠前から痩せている人が妊娠中の体重増加が少ないと、赤ちゃんに十分な栄養を与えられないため低出生体重児を出産するリスクがあります。

起こりがちなトラブル

子宮内胎児発育不全・低出生体重児・母体疲労

 

適切な体重増加にするために、週に1回は体重計に乗るようにして、妊娠16週頃からはしっかり体重管理していきましょう。

妊娠中の食生活 鉄則5か条!

1、食事は規則正く

毎日の食事は1日3回。できるだけ決まった時間に規則正くとるように心がけましょう。食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、空腹感が増していつもより多く食べすぎてしまうことがあります。

食事のメニューは栄養バランスを考えて、1日30品目の食材をとることを目標に、食材に偏りがないようにしましょう。

 

2、塩分・糖分は控えめに

濃い味付けのおかずは主食のご飯などを食べすぎてしまいがち。塩分の取りすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす原因になります。

妊娠中の塩分摂取量は1日10g、妊娠高血圧症候群の恐れがある方は、7〜8gを目安にしてください。

薄味に慣れ、素材のうま味を味わう習慣をつけていきましょう。

 

3、よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食事をすると、食べた量が少量でも、脳の満腹中枢はおなかがいっぱいになったと感知する傾向があります。逆に急いで食べてしまうと、たくさん食べないと満腹に感じないことがあります。

よく噛んで味わって食事するようにしましょう。

4、加工食品、市販品は控えましょう

市販の惣菜や干物、加工食品、お菓子の食べ過ぎは体重増加の原因の一つです。食べ続けると、簡単にエネルギー量がオーバーし、栄養が偏ったり、塩分や脂肪をとりすぎてしまいます。

また、市販で買ったものには添加物もたくさん入っています。おなかの赤ちゃんに直接行くわけではありませんが、ママの口にするものには気をつけてください。

 

5、野菜を意識的に食べましょう

毎日の食事に、多くの野菜を取り入れましょう。カロリーが抑えられる上にビタミン類の補給、食物繊維の摂取ができますよ。様々なメニューに取り入れると効果的ですね。冷凍野菜を上手に取り入れると良いですね。

 

妊娠時期ごとの注意点

妊娠初期(2〜4ヶ月)

つわりで思うように食べられなくても、おなかの赤ちゃんの成長に影響はありません。食べられるものを少しずつとりましょう。

葉酸はサプリなどで補うなど、不足しないようにしてください。

 

妊娠中期(5~7か月)

つわりが終わると食欲も旺盛になり、何を食べても美味しく感じるため、この時期に急に太ってしまう妊婦さんも多くいます。自分の適正体重を知り、食欲をコントロールしながら、バランス良く食べましょう。

 

妊娠後期(8~10ヶ月)

大きくなるおなかに胃が圧迫されて、量が食べられないことも。少量を複数回に分けて食べるようにしましょう。

また、食べ過ぎによるカロリーの摂りすぎにも注意して、出産まで体重管理をしましょう。

 

妊娠中の体重は増えすぎても、増えなさ過ぎてもいけません。おなかの中の赤ちゃんが大きくなるにつれて、ママ自身の血液量や用水の量も増えるので、体重が増えるのは当然のことです。

増えた体重は出産後に戻ることが多いので、体重が増えるのが嫌な方も赤ちゃんのために適正な体重増加を目指しましょう!

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