妊娠中はお腹で赤ちゃんを育てているので、無性にお腹が空くという方も多いようです。
何もしなくてもお腹が空いてしまう方や、おやつが欠かせなくなってしまっている方も少なくないでしょう。
妊娠中で栄養を摂らないといけないとはいえ、食べ過ぎやカロリーの摂りすぎは必要以上な体重増加につながってしまうので注意が必要です。
おやつを我慢するとストレスがたまってしまう場合があるので、食べるものや食べ方に注意しながら妊娠中のおやつを楽しみましょう！
こちらでは、妊娠中におすすめの太らないおやつの選び方や食べ方についてまとめました！
妊娠中のおやつは太る？どれくらいなら食べても良い？
妊娠中には、お腹が空きやすくなるという方が多いです。（個人差がありますが）
妊娠中は、ママの体で様々な変化が起こるので、
・ホルモンの変化
・血糖値が低下しやすくなる
・赤ちゃんの成長に栄養をつかわれる
などからお腹が空きやすくなると言われています。
妊娠中のおやつ（間食）は決して太るわけではありません。
つわりや胃の圧迫感などで食事を思うように摂れない方にとっては、おやつは大切な栄養補給になります。
食事がしっかり食べられる方も、食べるものやカロリーの少ないものを選べば太らずにおやつを我慢することなく食べることができると思いますよ！
日本人女性の１日の摂取カロリーは以下のようになります。
妊婦ということで、活動レベルは【低】か【普通】という方が多いと思います。
| 活動レベル【低】 | 活動レベル【普通】 | 活動レベル【高い】 | |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1650kcal | 1950kcal | 2200kcal |
| 30～49歳 | 1750kcal | 2000kcal | 2300kcal |
妊娠中のカロリー摂取の目安は、このカロリーに以下の分がプラスされます。
- 妊娠初期 ＋50kcal
- 妊娠中期 ＋250kcal
- 妊娠後期 ＋450kcal
おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて必要になるカロリーは多くなりますが、スナック菓子、チョコレート、クッキーなど高カロリーなものばかりたくさん食べている方は太る可能性が高いので、食べるおやつを考えていきましょう。
おやつは、１日200kcal以下に抑えるのが良いと思いますよ！
また、その日の食事の摂取エネルギーや量なども考えておやつを食べるようにするとカロリー調節がしやすいと思いますよ。
妊娠中におすすめの太らないおやつとは？選び方は？
妊娠中におやつを食べるなら、食べても太りにくいものが良いですよ！
私も妊娠中には体重管理のために、いろいろ考えておやつを食べていました。
低カロリー＋妊娠中に不足しやすい栄養を補えるものがおすすめですよ！
妊娠中には、葉酸、カルシウム、鉄分、タンパク質などが不足しやすいので、意識して摂ると良いですよ！
おすすめのおやつは以下のものです！
■ゼリー、寒天
クッキーやケーキ、スナック菓子などに比べると脂質・カロリー共に低いのでおすすめです。
寒天は食物繊維も摂ることができます。
■ナッツ類
良質の脂質が含まれており、ビタミンや鉄分なども多く含まれているのでおやつに良いです。
食べ過ぎるとカロリーが多くなるので注意！
■フルーツ（ドライフルーツ）
さっぱりして甘みが欲しい時には果物が良いです。
ビタミン補給もできますが、糖質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
■ヨーグルト
カルシウム不足にオススメです。
腸内環境を整えてくれるので便秘の方にも！
できるだけ砂糖の入っていないものが◎
■小魚
カルシウム、たんぱく質を摂ることができます。
しっかり噛んで食べるので食べ過ぎ防止にも◎
■野菜チップス
野菜をそのままおやつにしたものです。
できればノンオイルのものの方がカロリーが抑えられます。
甘いものが食べたいという場合は、
- カカオ成分の多いチョコレート
- 手作りのお菓子
がおすすめですよ！
手作りなら、おから・かぼちゃ・さつまいもなど栄養価の高い食材を使ったお菓子を作ることもできますし、添加物なしで甘さも調整することが出来ます。
レシピも検索するといろいろあるので、時間があれば作ってみると良いと思いますよ！
妊娠中のおやつの選び方は？
妊娠中に食べたものは、ママの血となり肉となり、お腹の赤ちゃんに栄養を送ります。
おやつとはいえ、質の悪いものを食べると、それが赤ちゃんにもいってしまうということになります。
妊娠中に食べるものは、おやつ以外も、安心安全なものを選ぶ方が良いですよ！
おやつを選ぶときのポイントをまとめました。
できるだけ食品添加物が入っていないもの
スーパーなどで売られているおやつの多くに「食品添加物」が含まれています。
食品添加物についてはいろんな意見があると思います。
食べてすぐに体に影響がでるようなものはありませんが、中には発がん性があるものも…。
妊娠中に食品添加物を過剰に摂取すると、生まれてくる赤ちゃんがアレルギー体質になりやすいと言われています。
アトピー性皮膚炎、喘息などの赤ちゃんが昔に比べて増えているのには食べ物による影響が大きいと言われているのです。
食品添加物は、ママの腸内環境を悪くします。
赤ちゃんの免疫力はママからもらう腸内細菌によって高まるのですが、良くない食生活を続けているとママの腸内細菌は減る一方です。
出産の時にママの産道からもらうはずだった腸内細菌が少ないと免疫力が弱くなってしまうので、妊娠中の食事はとても大切なんですよ！
出産の半年前位からは腸内環境のことも考えた食事をすると良いとされていますので、食品添加物はできるだけ控える方が良いのです。
安心・安全な材料で作られているもの
国産の材料を使って作られているおやつが安心です。
スーパーで買える安価なクッキーや焼き菓子などにはどのような小麦粉やそのほかの原料が使われているのか詳しくは分かりませんよね。
もしかしたら、農薬がかかっているものを使っている可能性も…。
そこまで気にしなくても良いのでは!?
と思う方もいると思います。（私も妊娠中はそんなに気にしていませんでした）
しかし、生まれてきた赤ちゃんに何か影響があった場合はママの食べてきたものが原因の可能性もあります。
妊娠中にできることはやっていた方が良いと思いますので、できるだけ安全な質の良いものを食べて下さいね。
妊娠中の太らないおやつの食べ方は？
妊娠中は家でゆったり過ごしている方も多いと思います。
家にいると食べ物が近くにあるということで食べ過ぎてしまう方もいるかもしれません。
妊娠中の太らないおやつの食べ方をまとめました。
夕食の後は食べない
夕食後にデザートを食べたり、お風呂上りにアイスを食べたりしている方はいませんか？
寝る前に食事をすると、寝ている時にエネルギーを使うことが出来ず、体にため込もうとしてしまうので太る原因につながります。
おやつを食べるのは、１０時頃、15時頃など食事の邪魔にならない時間にしてください。
午前中や、午後の時間は体を動かし消費することができるので、夕食前の早い時間に食べましょう。
１日に食べて良い量を決める
おやつを少しにしておこうと思っていても、食べだしたら止まらなくなってしまった！
という方もいると思います。
１日に食べても良い量や数を決めて置いて、小腹が空いたときに数回に分けて食べるという方法もあります。
できるだけ炭水化物・糖質を避ける
お腹が空いている時に急に甘いものや炭水化物のものを食べると、血糖値が急に上がり太りやすくなります。
体重増加が気になる方は、小魚、ヨーグルトなどを食べると糖質が少ないので太りにくいですよ！
ノンオイルの野菜チップスもおすすめです。
まとめ
妊娠中は赤ちゃんがおおきくなるにつれてお腹が空いた記憶があります。
間食は悪いことではありません！我慢してストレスをためることもよくありませんので、食べるものや食べる量などを考えて上手におやつを食べるようにしてくださいね！
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